栄養素で検索 サ行、タ行、ナ行
| 栄養素名 | 効果など | 多く含む食品 | 健康食品 |
| 食物繊維 | 食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されるが、この食物繊維にも種類があり、生理作用もいくらか違います。この食物繊維の不足によって、便秘や肥満、虫歯、虫垂炎や大腸がんなどの腸疾患、高血圧や糖尿病などの生活習慣病などが発生しやすくなります。 | ライ麦粉（100g中12.9g）、干し柿（70g中11.3g）、 いんげん豆（30g中5.8g）、干しずいき（20g中5.3g）、 大豆（30g中5.1g）、栗（100g中4.9g） 干しひじき（10g中4.3g）、干ししいたけ（10g中4.3g）、 寒天（5g中4g）、切り干しダイコン（20g中4g）、 おから（40g中3.9g） |
|
| セサミノール | ごまの種子に含まれる抗酸化物質。セサミノールは抗酸化作用によって細胞の老化やガン化の原因となっている過酸化脂質の生成を抑制します。また、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの生成も抑制します。ほかに、アセトアルデヒドの分解速度を早める作用があるので二日酔いに有効です。 | ごま油、ごま | |
| セサミン | セサミンはごま、ごま油に含まれる成分。アルコールの分解を促進し、二日酔いの元凶であるアセトアルデヒドの急性毒性を軽減する作用もある。 | ごま油、ごま | |
| セレン | セレンはセレニウムともいい、ミネラルの一つで、ビタミンＥと同じように抗酸化作用をもっている。これによって細胞の老化やガン化の原因となっている過酸化脂質を分解し、活性酸素の害から細胞膜や生体膜を守る。セレンの抗酸化作用は、ビタミンＥと同時に働いたとき最高の効果を発揮します。ただし、このセレンは魚介類や穀類に含まれ日本人は不足の心配はあまりありません。逆にとりすぎると、吐き気などの中毒症状が出ることがあります。 | わかさぎ、まいわし、 かれい、帆立貝、 ねぎ、ビール、 かき、たら、牛肉、 玄米ご飯 |
|
| 大豆サポニン | 大豆の主要活性成分の一つです。体内での脂質の過酸化を抑制し、代謝を促進する働きがあるので、高脂血症、動脈硬化、高血圧の人に効果を上げ、血中脂質を低下させる作用が確認されている。また、大豆サポニンは腸管から吸収されたブドウ糖が脂肪に変化することを抑制し、脂肪細胞に蓄積されるのを制御します。大豆サポニンを長期間常食すると、腸管表面の組織が変化し、肥満体質が改善されるといわれています。 | 大豆、納豆、みそ、高野豆腐、 おから、豆乳、油揚げ、ゆば |
|
| タウリン | 貝類、いか、たこ、魚の血合いに多く含まれるアミノ酸の一種です。肉類にはごく微量しかない。タウリンには交感神経抑制作用があるため、食塩由来の高血圧を改善します。したがって、高血圧が原因の脳卒中、心臓病、肝臓病の予防に効果があります。また、タウリンには心臓から出て行く血液の量をふやしたり、心筋の収縮力を高めてうっ血性心不全を防ぐはたらきがあり、心不全の治療に医薬品として用いられています。肝臓にも有効で、胆汁酸の分泌を促進する、肝細胞の再生を促進する、細胞膜を安定化するなどの作用があります。胆汁酸はコレステロールの排泄を促しますから、体内のコレステロールを減らし、コレステロールが原因の胆石症を防ぐことができる。また、気道の収縮を抑制する作用があり気管支ぜんそくにも効果があります。タウリンはキチン・キトサンなどと同じように全身の機能を高めることによって病気に対する抵抗力を増します。過剰症は特にありません。 | 一日の目標摂取量 1000mg さざえ（70g中1075mg）、 とこぶし（70g中875mg）、 帆立貝（70g中704mg）、たこ（80g中697mg）、 ずわいがに（80g中697mg）、 やりいか（80g中613mg）、 まぐろ（50g中477mg）、たい（70g中166mg）、 あさり（30g中114mg）、さば（30g中88mg） |
|
| タンパク質 | タンパク質とは、体内で筋肉や臓器などの構成成分となり、生体反応の触媒となる酵素、機能を調節するペプチドホルモンや神経伝達物質などを合成します。また1ｇにつき4ｋｃａｌのエネルギー源でもあり、生命維持に必要な栄養素です。タンパク質は、約２０種類のアミノ酸がいろいろに組み合わさってできていてそれぞれ組成が違うので、吸収されたアミノ酸の中には余分なものと、不足するものがでてきます。その差の少ない体のタンパク質のアミノ酸構成に近いものほど利用効率がよく、良質で、この栄養価を判定する方法として算出された数値を「アミノ酸スコア」という。動物性食品のほうが、植物性食品より数値が高く、体に有益なタンパク質を多く含むことを示していますが、概して脂肪も多く含まれるので、バランスをとり多品種をとることが体にとって有益といえます。とくに約20種類のアミノ酸のうち９種類は体内で合成できないのでこれは食品からの摂取が必要です。 | 主要食品のアミノ酸スコア 精白米 65、小麦粉 38、 とうもろこし 32、じゃがいも 68、 大豆 86、あじ 100、 いわし 100、さけ 100、 あさり 81、いか 71、 えび 84、牛肉 100、 豚肉 100、鶏肉 100、 鶏卵 100、牛乳 100 |
|
| 鉄 | 成人の体内には約4ｇの鉄があり、その70％が酸素の運搬にはたらく機能鉄で、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの成分となって体の各器官に酸素を運びます。これが不足すると、当然酸欠状態となり、息切れやめまいなどの貧血症状があらわれます。特に女性は注意が必要です。肉や魚などの動物性食品に多いヘム鉄は吸収率が高く、15〜25％ありますが、野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄は2〜5％で吸収率が低いが、ビタミンＣといっしょにとると吸収が高まります。 | 一日の所要量 男性10mg、女性 10〜12mg 豚レバー（50g中6.5mg）、干しひじき（10g中5.5mg）、 鶏レバー（50g中4.5mg）、わかさぎ（80g中4.4mg）、 はまぐり（10g中3.8mg）、つくだ煮（10g中3.8mg）、 そば（240g中3.4mg）、あおやぎ（30g中3mg）、 高野豆腐（30g中2.82mg）、かき（70g中2.52mg）、 あさりつくだ煮（10g中2.5mg） |
|
| ナイアシン | ほかのＢ群と同様、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わります。また、二日酔いのもとになるアセトアルデヒドを分解したり、血行をよくし、冷え症や頭痛を改善する作用もあります。欠乏すると、日光にあたる顔や手足に皮膚炎が起こりやすくなります。普通の食事をとれば不足することはあまりありません。 | かつお（100g中15.2mg）、塩さば（70g中8.4mg）、 なまり（50g中8.2mg）、ぶり（80g中7.6mg）、 豚レバー（50g中7mg）、牛レバー（50g中6.8mg）、 かじき（80g中6.4mg）、まいわし（80g中6.2mg）、 鶏ささ身（50g中5.5mg） |
|
| ナトリウム | 食塩として摂取しています。不足よりとりすぎによる弊害が心配されます。ナトリウムの慢性的な過剰摂取は血液の浸透圧が高くなり、これを薄めるために細胞から水が送り込まれ、血液量がふえ、血圧が高くなると考えられます。また、細胞内液でナトリウムとバランスを保っているカリウムの摂取量が少なくても高血圧になるので、カリウムの適度な摂取も必要です。 | 一日の目標摂取量 3900ｍｇ（食塩にして10ｇ以下） 塩分 |