栄養素で検索 マ行、ヤ行、ラ行、英字
| 栄養素名 | 効果など | 多く含む食品 | 健康食品 |
| マグネシウム | 体内で約３００種類以上の酵素のはたらきを助ける重要なミネラルです。 筋肉の収縮は、筋肉の細胞にカルシウムが入って緊張が高まることで起こるのですが、マグネシウムはこのカルシウムの動きの調整にはたらきます。マグネシウムが不足すると調整がうまくできず、けいれんや震えなどが起きたり、イライラするといった神経症状があらわれます。このけいれんが血管壁で起こると、狭心症や心筋梗塞につながる可能性もあります。また、マグネシウムはカルシウムが血管壁に沈着するのを防いで動脈硬化を予防したり、骨の強化や正常な血圧の維持などにはたらいています。 このように、マグネシウムがあってこそ、カルシウムは有益な働きができるといってもよいほどですが、マグネシウムとカルシウムには、１対２から１対３という理想的なバランスがあることがわかっています。例えば女性の場合、１日の所要量として、マグネシウム250mg、カルシウム600mgを摂取していれば問題はないのですが、マグネシウムはカルシウム以上に不足しがちです。カルシウムが過剰になると、マグネシウムの吸収が阻害されます。また、肉や加工品、清涼飲料水に多く含まれるリンを多量にとっても同様です。ストレスの多い人、アルコールを多飲する人、糖尿病や利尿剤を使用している人もマグネシウムが不足しやすいので、摂取を心がけてください。 |
一日の所要量240mg〜320mg アーモンド（30g中87mg）、 カシューナッツ（30g中72mg）、 大豆（30g中66mg）、 落花生（30g中60mg）、 干しひじき（10g中54mg）、 納豆（50g中50mg）、 かき（70g中49mg）、 木綿豆腐（150g中48mg）、 いんげん豆（30g中45mg）、 かつお（100g中40mg） |
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| ミネラル | 人体の体重の５％は体内で合成されない元素（元素が集まって分子をつくり物質をつくる）で、体に必須の元素で、これを栄養学では、ミネラル、または無機質と呼び、その種類は４０種を超えます。 カルシウムやリンは骨格を作り、カリウムとナトリウムは拮抗しあいながら、神経の刺激伝達や筋肉の収縮にはたらくというように、体内で多くの生理作用や化学反応が行われています。こうした営みをすすめる酵素になくてはならないものがミネラルです。 ミネラルの欠乏症としては、ヨード不足からおこる甲状腺種や鉄欠乏性貧血などがよく知られています。また、潜在的な欠乏は心臓病やがん、糖尿病などのリスクを高めます。 不足しないように心がけなければいけませんが、塩分（ナトリウム）の過剰な摂取は体のバランスをくずすことがあります。 ミネラルの種類 準主要元素 カルシウム・・骨や歯を形成。神経の興奮性を抑制。、リン・・骨や歯を形成。糖質代謝に関与。、カリウム・・心臓、筋肉の機能を調節。、イオウ・・髪・爪・皮膚の健康維持。、ナトリウム・・神経・筋肉の興奮性を抑制。、塩素・・浸透圧の維持。消化促進。、マグネシウム・・各種酵素の活性化。骨の形成。 微量元素 鉄・・赤血球ヘモグロビンの必須成分。、亜鉛・・たんぱく質の合成・細胞分裂に関与。、銅・・ヘモグロビンの合成に関与。、ヨウ素・・発育促進。基礎代謝の促進。、セレン・・抗がん作用。抗酸化作用。、マンガン・・糖・脂質代謝。骨の形成に関与。、モリブデン・・尿酸の代謝に関与。、クロム・・糖質の代謝を促進。、コバルト・・ビタミンＢ12の構成成分。 超微量元素 バナジウム・・脂質・コレステロールの代謝。、フッ素・・歯のエナメル質・骨の強化 |
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| メチオニン | 必須アミノ酸の一つで、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンの血中濃度を低下させる作用があります。 また、メチオニンは抑うつ症状に抗うつ剤として即効性があるとされ、分裂病の症状を改善する場合もあります。 不足すると、尿を作る機能が低下し、むくみがあらわれます。肝臓の健康にも重要で、抗脂肪肝作用や肝臓の解毒作用を高めるはたらきもあります。魚介類に含まれるタウリンの高血圧改善、血中コレステロール低下と同様のはたらきも期待できます。 |
牛乳、レバー、小麦全粉乳 | |
| 葉酸 | Ｂ群のビタミンで、Ｂ12とともにヘモグロビンの生成にかかわり、造血に働きます。赤血球の寿命は４ヶ月ですが、新しい赤血球がつくられるときに葉酸が不足すると、正常な赤血球ができず、悪性貧血になります。 葉酸はたんぱく質や核酸の合成にも重要で、細胞が新しく作り出されるときに、なくてはならないビタミンです。細胞の入れ替わりが早い腸管粘膜などでは、葉酸が不足していると潰瘍になってしまいます。口や舌も葉酸不足の影響が出やすく、口内炎になります。また、子供のほうが大人より悪性貧血になりやすいのですが、それは成長に葉酸を多く必要とするからです。 通常の食事をしていれば、不足は心配ないとされますが、妊娠中や授乳中の女性は特に補給が大切です。アルコールを大量に飲む人、アスピリンやピルを服用している人も充分に摂取しましょう。 |
一日の所要量 ２００μｇ 牛レバー（50g中150μg）、 豚レバー（50g中110μg）、 牛肉（80g中107μg）、 ほうれんそう（50g中97μg）、 豚肉（80g中82μg）、 じゃがいも（50g中79μg）、 大豆（30g中59μg）、 アスパラガス（40g中37μg）、 いんげん豆（30g中35μg）、 さつまいも（100g中35μg） |
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| ヨウ素 | 海藻類に多く含まれ、ヨードとも呼ばれています。 成人の体内には約20mgのヨウ素があり、その３分の２が甲状腺にに存在して、甲状腺ホルモンのチロキシンとトリヨードチロニンをつくる成分となっています。これらのホルモンは、交感神経を刺激し、たんぱく質や脂質、糖質の代謝を促します。欠乏するとエネルギーの生産が低下してむくみがあらわれ、著しい疲労を感じて心身ともに不活発になります。子供の場合は発育が遅れます。 日本人の場合は不足の心配はないとされます。 |
海藻類 | |
| ラクトフェリン | 母乳や牛乳など、哺乳動物の乳や唾液、涙などの分泌液に含まれる、抗菌作用のある糖タンパク質です。乳児が感染症などの病気にかかるのを防いでいます。 体内で、微生物は鉄と結びつくことで増殖するのですが、ラクトフェリンが先に結びつくため、有害な微生物は鉄を利用できず、増殖を阻害されるわけです。 ラクトフェリンは大腸菌の増殖は抑制し、一方、有用なビフィズス菌をふやします。さらに、炎症を抑え、免疫を増強するはたらきがあります。 |
牛乳、乳製品 | |
| ラクトペル オキシターゼ |
食品や腸内で抗菌作用を持つ酵素です。牛乳にはラクトペルオキシターゼ、チオシアン酸塩があり、この物質に過酸化水素が加わると、ラクトペルオキシターゼによって、チオシアン酸塩が酸化されます。この酸化生成物は細菌の細胞膜中にあるさまざまな酵素と結合するので、細胞膜周辺の水素イオン濃度に変化が起き、細菌の栄養となるグルコースやアミノ酸の輸送経路が閉ざされます。結果として抗菌作用が示されます。 この抗菌作用は、緑膿菌のような低温細菌により有効であることから、牛乳の貯蔵性を増すために応用されています。 |
牛乳、乳製品 | |
| リノール酸 | n-6系列の代表的な多価不飽和脂肪酸です。体内では合成できないため、食品からの摂取が必要な必須脂肪酸とされています。 アメリカの研究から、植物性脂肪の不飽和脂肪酸、特にリノール酸にコレステロール値を下げる効果があることがわかり、動脈硬化の予防と治療に用いられはじめました。しかし、現在はリノール酸を過剰に摂取すると善玉コレステロールまで減少させるなど、さまざまな弊害が起こることがあきらかになっています。 最近では、n-3系列の脂肪酸との摂取量のバランスをとることが重要だとされます。望ましい摂取比率は４対１（n-6対n-3）とされます。 リノール酸の弊害の一つに、リノール酸が酸化されやすく、体内で過酸化脂質を生じやすいことがあります。過酸化脂質はがんの原因となり、日本で増えてきた欧米型がん（肺がん、乳がん、大腸がん、前立腺ガン、膵臓ガンなど）のほとんどは、リノール酸によって促進されることがわかっています。また、リノール酸はアラキドン酸を合成しますが、アラキドン酸にはアレルギー症状を悪化させる作用があり、アトピー性皮膚炎、花粉症などをふやしていると考えられています。 |
ブラジルナッツ（30g中8g）、 サフラワー油（10g中7.2g）、 ひまわり油（10g中6.6g）、 綿実油（10g中5.4g）、 大豆油（10g中4.9g）、 コーン油（10g中4.7g）、 ごま油（10g中4.2g）、 落花生油（10g中3.4g）、 米ぬか油（10g中3.3g）、 ピスタチオ（30g中4.9g）、 落花生（30g中4.5g）、 くるみ（10g中4.1g）、 マーガリン（10g中2.6g）、 ごま（10g中2.3g） |
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| リノレン酸 | 多価不飽和脂肪酸。α−リノレン酸とγ−リノレン酸があります。生活習慣病を予防するさまざまな作用が明らかですが、エネルギーオーバーには注意しましょう。 | ||
| リン | リンはカルシウムと結合して骨の主成分となります。また、核酸を構成し、細胞の成長と分化、エネルギーの運搬、神経や筋肉の機能の正常化に関わります。 リンが多いとカルシウムの代謝にダメージを与えます。リンとカルシウムの理想のバランスは１対１とされていますが、現状では、リンの摂取が1.3gであるのにカルシウムは0.6gの所要量が満たせていません。リンが過剰になるのは清涼飲料水や加工食品に添加物として含まれるためです。リンの一日の摂取量が2gを超えると、副甲状腺機能亢進や骨代謝障害などの過剰症が心配されます。 また、腎不全などの腎臓の障害のある人は、病状の悪化や進行を防ぐ為に、リンを減らす工夫をするよう気をつけましょう。 |
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| ルチン | フラボノイド化合物の一種で、ビタミンＰとも呼ばれます。毛細血管を強くし、浸透性を正常に保つ作用があり、高血圧予防や出血性の病気に効果を発揮します。また、動物実験では血圧降下作用があることも報告されており、ビタミンＣとの併用で、循環器疾患を予防する成分として注目されています。 | そば（そば湯に溶ける）、 トマト、エンジュ（葉つぼみ、未熟果）、タバコの葉、じゃがいもの花 |
そばの若葉粉末 |
| レクチン | 豆類とじゃがいもなど、一部の野菜に多く含まれています。レクチンには赤血球を固まらせる作用があります。そのため、植物以外のものからレクチンと同様の物質が発見される以前は、植物性赤血球凝集素とよばれていました。 レクチンは糖の複合体などからなる細胞膜の表面を活性させます。それにより、細胞に付着した有害な細菌などの繁殖を抑制します。また、レクチンの作用を受けた細胞は、リンホカインや免疫ブロブリンをつくりだし、細胞を分化させて免疫機能を高めます。たとえばこれがリンパ球で発揮されると、活性化されたリンパ球は種々のリンホカインをつくり出す、リンパ球を分化させる、免疫グロブリンをつくる、などによって免疫機能を強化し胆のう炎、胆管炎を改善に向けます。同じ理由からかぜ症候群、肺炎にもよいとされています。 レクチンには免疫系を増強、活性化する作用があるわけですが、ある種のレクチンには有害な微生物を排除し、がん細胞の増殖を抑制するはたらきがあることが明らかになっています。 |
豆類、じゃがいも | |
| α−リノレン酸 | n-3系列の多価不飽和脂肪酸です。しそ、えごまなど、濃い緑の野菜に多く、体内でＥＰＡ、ＤＨＡを合成します。またリノール酸と同様に生体調節ホルモンのプロスタグランジンをつくりますが、体内での作用を比べると、α−リノレン酸からつくられるもののほうが、体に好ましいことがわかっています。たとえば、リノール酸の典型的な過剰症にアトピー性皮膚炎がありますが、アトピーなどのアレルギー症状を解消するにはα−リノレン酸の摂取が最も効果的です。 リノール酸などn-6系列の脂肪酸のとりすぎが問題になり、α−リノレン酸などn-3系列の脂肪酸の摂取をふやすことがすすめられています。 α−リノレン酸は、ＥＰＡ、ＤＨＡの作用が期待できるほか、がん細胞の増殖を抑制する、脳・神経系のはたらきに関与して抑うつ症などを改善する、などの作用があると考えられています。また、血中コレステロールを減らし、血栓を解消し、血液の流れをよくし、高血圧を改善、予防したり、抗炎症効果で慢性関節リウマチに効果をあらわしたりします。 |
α−リノレン酸を多く含む 食用油 しそ油（64%）、 えごま油（56%）、 あまに油（47%） |
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| β−カロテン | 植物の黄色や赤の色調を持つ、脂溶性色素カロチノイドの一種で活性酸素の生成を抑制する作用があります。 呼吸によって取り入れられた酸素の約2％が活性酸素になるのですが、この活性酸素は強力な酸化作用を持ち、老化を早めたり、がんを誘発するなど悪さをします。人の体はこれに対抗する酸化防止システムを備えていますが、年とともに機能は衰えてきますので、栄養として摂取できる抗酸化物質のβ−カロテンの摂取を心がけるべきです。β−カロテンの抗酸化作用は、血液中のコレステロールが悪玉化して血管の内壁に沈着するのを防ぎます。動脈硬化が誘発する狭心症、心筋梗塞に有効です。免疫細胞であるＴ細胞を増加させ、免疫機能を強化しますので細菌性の病気、かぜや胆のう炎、胆管炎にも効果が見られます。また、目の網膜を健康に保ち、目の粘膜の乾燥を防ぎますので、目の疲れや視力の回復、ドライアイ、夜盲症の改善にも効果が認められ目のビタミンといわれます。 脂溶性ですので、油といっしょにとると吸収率がぐんとよくなり、また、同じ抗酸化作用のあるビタミンＥを摂取すると効果大です。過剰症の心配はありません。 |
緑黄色野菜・・・パセリ、ほうれんそう、青じそ、菜の花、春菊、にんじん、小松菜、かぼちゃ、にら、だいこんの花、 果物類・・・マンゴー、あんず、びわ、露地メロン、 海藻類・・・あまのり、あおのり、いわのり、板わかめ、かわのり、ひとえぐさ、水前寺のり |
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| β−グルカン | 抗ガン性が認められている不消化性多糖類です。きのこに含まれるβ−グルカンは、特にその作用が顕著で注目されています。体のもつ免疫機能を高め、がんを予防するといわれているβ−グルカンですが、他にも、アレルギーの原因となるヒスタミンを調整して、アレルギーをおさえる効果もあります。 ほかに酵母に含まれる、イーストグルカンにも同様の作用があります。 |
きのこ類 | アガリスク茸、ひめまつたけ |
| γ−リノレン酸 | ビタミンＦとも呼ばれ、生体内でリノール酸から合成される脂肪酸です。 生体調節ホルモンのプロスタグランジンの構成成分になりますが、このホルモンは体の各組織の働きを調節します。さまざまな種類があり、微量でも強い影響力があります。血圧・血糖値・コレステロール値を低下させる、血液の凝固を抑制する、血管や気管支を拡張させる、子宮を収縮させるなどの作用が認められています。細胞を活性化させる働きもありアトピー性皮膚炎の改善に効果があったという報告もあります。 動物性脂肪やアルコールを過剰に摂取している人、ビタミンやミネラルが不足している人、糖尿病でインスリン不足の人などはγ−リノレン酸の合成が充分でない場合があります。体の機能に支障が出たときには体外から直接補給する処置がとられます。天然ではあまり含まれていない成分で、人工的に生産されています。過剰症の心配はありません。 |
母乳、ボラージ油、 月見草油、しそ油、 昆布、わかめ |
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| ＣＰＰ | カゼインホスホペプチド。ペプチドとはタンパク質が消化液によって分解され、アミノ酸になる途中で生じるものをさします。ＣＰＰもその一つで、牛乳タンパクの主成分であるカゼインが膵臓で分泌されるトリプシンという消化酵素によって分解されて生じるペプチドです。 カルシウムや鉄などのミネラル類を溶けやすくして吸収率を高める働きをします。カルシウムが不足してくると不足を補おうとして骨から溶け出たカルシウムが血管の中にたまり動脈硬化の原因になりますので、ＣＰＰによってカルシウムの吸収を助けることは動脈硬化、脳梗塞を防ぐことにもなるのです。もちろん、骨粗鬆症の改善、予防にも有用です。 |
牛乳、乳製品、 ＣＰＰ添加食品 |
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| ＤＨＡ | ドコサヘキサエン酸。n-3系列の多価不飽和脂肪酸で、ＥＰＡと同様に魚の脂肪に多く含まれています。また、食物油などα−リノレン酸を多く含む食品を摂取すると、体内でＥＰＡを経て、合成されます。 魚の脂肪を取ると、コレステロールの生成を抑制し、肝臓から血漿中へのコレステロールの分泌が減少することが明らかになっています。 また、ＤＨＡ、ＥＰＡには脂肪酸の合成に関わる酵素のはたらきを抑制する作用があり、血漿中の中性脂肪や臓器内のアラキドン酸を減少させると考えられています。その結果、脳血管障害、痴呆、虚血性心疾患、高血圧症、動脈硬化、慢性炎症性疾患、高脂血症、皮膚炎などの予防と改善に有効とされます。 さらに、ＤＨＡは、脳をはじめとする神経組織に非常に多く含まれ、脳や神経組織の発育や機能の維持、耳鳴り、難聴の予防に重要な働きをします。いわしなど、脂肪の多い魚が「健脳食」といわれるのは、このことに由来しています。 |
うなぎ（100g中1.5g）、 ほんまぐろ（50g中1.5g）、 さば（80g中1.4g）、 ぶり（80g中1.4g）、 さんま（100g中1.4g）、 はまち（80g中1.4g）、 まだい（70g中1.3g）、 きちじ（80g中1.2g）、 さわら（80g中1g）、 まいわし（80g中0.9g）、 はも（50g中0.8g） |
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| ＥＰＡ | エイコサペンタエン酸。n-3系列の多価不飽和脂肪酸でＩＰＡといわれることもあります。 動物性脂肪は動脈硬化を起こし、血栓症の原因になると考えられていましたが、魚やアザラシを多食する人たちに、心筋梗塞につながる血栓症が少なく、動脈硬化もほとんどみあたらないことから、ＥＰＡに注目が集まりました。 ＥＰＡには、抗血栓作用、高血圧の改善、悪玉コレステロールを低下させて善玉コレステロールを増加させる作用、抗ガン作用などがあり、生活習慣病の予防と改善に有効です。また、体内で、ホルモン様のはたらきをするプロスタグランジンに変わり、アルコール性の胃炎を予防する効果、潰瘍性大腸炎の炎症をおさえる効果、またぜんそくによる気管支の炎症をしずめたり、腎臓の炎症、リウマチなどによる関節の炎症、皮膚の炎症を改善したり、血行をよくして耳鳴り、難聴を予防するはたらきがあります。 体内では合成できないので、魚などの食品を積極的に摂取しましょう。 |
一日の目標摂取量 １．０ｇ はまち（80g中1.2g）、 きちじ（80g中1.2g）、 まいわし（80g中1.1g）、 さば（80g中1.0g）、 うなぎ（100g中0.9g）、 さんま（100g中0.8g）、 まだい（70g中0.8g）、 にしん（50g中0.7g）、 ぶり（80g中0.7g）、 ほんまぐろ（50g中0.7g）、 このしろ（80g中0.6g）、 はたはた（90g中0.45g） |