栄養素で検索 ハ行
栄養素で検索 ハ行
| 栄養素名 | 効果など | 多く含む食品 | 健康食品 |
| パラアミノ安息香酸 | 水溶性で、ビタミンＢ群の仲間とされるビタミン様物質です。 腸内の有用菌の繁殖を促す作用をもっています。また、葉酸の構成成分でもあるので、葉酸の合成には欠かせません。葉酸は、貧血の予防や発育に重要な働きをするビタミンですから、葉酸の量をふやしたい場合は、このバラアミノ安息香酸をとると効果的です。また、パントテン酸の吸収を助ける働きがあるため、このバラアミノ安息香酸と、パントテン酸（白髪や円形脱毛症を予防する働きのあるビタミン）あるいは葉酸をいっしょにとると白くなりかけた髪の色をもとに戻す効果があるといわれています。毛髪に対する効果はビタミンＢ群が共通してもつ作用であり、同じＢ群のイノシトールにも抜け毛を防ぐ効果があります。 |
レバー、牛乳、 卵、じゃがいも、 小麦、玄米、 胚芽パンなど |
|
| パントテン酸 | パントテン酸は、ストレスの多い現代人には特に重要なビタミンとされます。体はストレスを受けると、副腎が副腎皮質ホルモンを生成し、血糖値をあげてエネルギーを増大させストレスに向かう体制を整えます。このとき、副腎のはたらきを強化して、副腎皮質ホルモンの生成を促進させる作用をするのが、パントテン酸です。この抗ストレス作用で、心臓の負担を軽くしたり、ストレスが原因の白髪や脱毛症を予防したり、また、ストレス性の疲労、不眠、自律神経失調症を予防、改善します。また、パントテン酸はビタミンＢ6や葉酸とともに免疫力の強化にもはたらき、また、ビタミンＣと同じく善玉コレステロールを増やす作用ももっています。多めにとってもとりすぎの心配はありません。 | 一日の所要量 5ｍｇ 牛レバー（50g中3.9mg）、豚レバー（50g中3.5mg）、 鶏レバー（50g中2.4mg）、納豆（50g中1.3mg）、 さけ（80g中1.1mg）、落花生（30g中1mg）、 まいわし（80g中0.9mg）、 さつまいも（100g中0.8mg）、 牛乳（210g中0.6mg） |
|
| ビオチン | ビタミンＨとも呼ばれます。ほかのビタミンＢ群と同様に、糖質、脂質、タンバク質の代謝に関わっています。ビオチンが欠乏すると、疲労感や憂うつなどの症状だけではなく、皮膚炎、湿疹が出る、髪が抜ける、白髪になるといった症状があらわれます。体内で合成されるので不足することはあまりありませんが、抗生物質を長期間使用している人や白髪やはげが気になる人は、食品からの摂取を心がけましょう。 | 一日の所要量 ３０μｇ 鶏レバー（50g中150μg）、牛レバー（50g中40μg）、 豚レバー（50g中30μg）、まいわし（80g中15μg）、 落花生（30g中11μg）、鶏卵（50g中10μg）、 くるみ（30g中9μg）、きな粉（20g中8μg）、 かき（70g中7μg）、にしん（70g中6μg） |
|
| ビタミンＡ | ビタミンＡには、動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に多いβ−カロテン（プロビタミンＡ）の２種類あります。ビタミンＡのおもな生理作用は、光の明暗や色を感じる色素の生成作用、胃腸や気管支の粘膜を正常に保つ、健康な皮膚をつくる作用に関わるなどがあります。近年、充分なビタミンＡの摂取は発ガンを抑制することが明らかになっています。逆に、不足すると、視力障害、皮膚のかさつき、にきび、細菌に対する抵抗力の低下などが起こります。また、ビタミンＡは、体内で脂質が酸化されにくい働きがあり、余分な脂肪が体内にたまるのを防ぎます。つまり、肥満を防ぐ効果があります。動物性のビタミンＡはとりすぎると肝臓に障害がでることがありますが、植物性にはその心配はありません。ビタミンＡは油脂に溶け出し吸収が高まる脂溶性のビタミンですので、緑黄色野菜を油脂で調理して摂取することをおすすめします。 | 動物性のビタミンＡ（レチノール） 鶏・豚・牛レバー、銀だら、 ほたるいか、うなぎ 植物性のビタミンＡ（β−カロテン） パセリ、青じそ、春菊、にら ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、 マンゴー、あんず、あまのり、 あおのり、いわのり、板わかめ |
|
| ビタミンＢ1 | 摂取したご飯やパン、砂糖などの糖質を分解し、エネルギーにかえたり、吸収するのを助ける働きがあります。ビタミンＢ1が不足すると糖質が分解されず、乳酸などの疲労物質が蓄積され、疲れやすくなります。また、不足が続くと、むくみやどうき、脚気などの症状や、イライラや怒りっぽくなるなどの神経症状もあらわれます。水溶性のビタミンの中でも最も水に溶けやすく、熱に弱い性質をもっています。ビタミンＢ1の吸収率は、アリシン（にんにく、にら、ねぎなどの臭気成分）といっしょにとると、ぐんとアップします。喫煙や飲酒は不足を招きます。 | １日の所要量 男性 1.1mg 女性 0.8mg 強化米（1g中1.25mg）、豚ひれ肉（80g中1.07mg）、 豚もも肉（80g中0.9mg）、うなぎ（100g中0.75mg）、 ふな（60g中0.33mg）、ロースハム（50g中0.27mg）、 落花生（30g中0.26mg）、かれい（100g中0.25mg）、 大豆（30g中0.25mg）、たらこ（40g中0.24mg） |
|
| ビタミンＢ2 | 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、健康保持と成長に欠かせないので「発育のビタミン」ともいわれます。特に脂質の代謝に重要で、細胞の再生やエネルギーの生成を促進します。また、過酸化脂質の生成を抑える作用を持つので、動脈硬化や老化、ガンの予防に有効だと考えられます。欠乏症として最初にあらわれるのは、口内炎や口角炎、目の充血など、粘膜の障害、免疫力の低下です。また、脂質の代謝を促進するため、不足すると肥満の原因になる場合もあります。また、体内に蓄積できないビタミンなので、毎日の摂取が必要です。肉や魚、卵などの動物性食品に多く含まれていますから、これらの食品をあまり食べない人、また、脂質を多く取る人、Ｂ２の吸収を妨げるアルコールを多飲する人は、不足しないよう、特に注意しましょう。 | 一日の所要量 男性１．２mg、女性１．０mg うなぎ（50g中3mg）、豚レバー（50g中1.8mg）、 牛レバー（50g中1.5mg）、鶏レバー（50g中0.9mg）、 さば（80g中0.43mg）、かれい（100g中0.4mg）、 さんま（100g中0.33mg）、どじょう（40g中0.32mg） |
|
| ビタミンＢ6 | タンパク質の代謝に深く関わり、タンパク質の摂取量が多いほど必要量が増します。食事などで摂取したタンパク質は、体内でいったんアミノ酸に分解され、体に必要なタンパク質に再合成されます。再合成のときに足りないアミノ酸があれば、ほかのアミノ酸でつくりかえますが、このときはたらくのがビタミンＢ６です。Ｂ６は糖質や脂質の代謝にも関わっています。また、神経伝達物質の合成に重要な役割を果たし、ぼけ予防に有効だと考えられています。さらに免疫機能を正常に維持するためにもはたらいています。不足すると、アレルギー症状が出やすいとされます。腸内細菌によって合成されるので、欠乏することはまれですが、抗生物質を長期間服用している人、ホルモンの関係でＢ６の需要が増す妊娠中の人やピルの常用者は、毎日の補給を心がけましょう。Ｂ２が不足すると、Ｂ６の利用が妨げられるので注意しましょう。 | 一日の所要量 男性1.6mg 女性1.2mg まぐろ（80g中0.68mg）、さんま（100g中0.57mg）、 さけ（80g中0.51mg）、さば（80g中0.46mg）、 牛レバー（50g中0.45mg）、豚もも肉（80g中0.39mg）、 バナナ（100g中0.38mg）、たい（70g中0.38mg）、 まいわし（80g中0.35mg）、鶏レバー（50g中0.33mg） |
|
| ビタミンＢ12 | 葉酸とともにヘモグロビンの合成を補助し、正常な赤血球をつくります。鉄が不足してもヘモグロビンの合成が悪くなって貧血になりますが、Ｂ12の不足から起きる貧血では、どうきや息切れだけではなく胃腸障害もあらわれます。また、ビタミンＢ12は神経にも関わっているので、手足がしびれる、ふさぎ込むといった神経症状や精神症状も出てきます。腸内細菌によって合成されるので、よほどの偏食をしないかぎりＢ12が不足することはないのですが、胃から分泌されるタンパク質の一種がないとＢ12は吸収されないので、胃を切除した人は薬剤での補給が必要です。特にレバーなど、動物性食品にしか含まれないので、極端な菜食の人も不足が心配です。 | 一日の所要量 ２．４μｇ あさり（30g中59.6μg）、かき（70g中27.2μg）、 牛レバー（50g中26.5μg）、鶏レバー（50g中22.2μg）、 豚レバー（50g中12.6μg）、しじみ（20g中12.5μg）、 にしん（70g中12.3μg）、すじこ（20g中10.8μg）、 さんま（100g中10.5μg）、まいわし（80g中7.6μg） |
|
| ビタミンＣ | 血管や粘膜を丈夫にするには細胞同士をしっかりくっつける役目をするコラーゲンが必要ですが、このコラーゲンの生成と保持に不可欠な物質がビタミンＣです。ビタミンＣの不足は肌のはりを失わせたり、かぜをひきやすい状態をつくることになります。Ｃは、コラーゲンの生成に関わってかぜから体を守るだけでなく、かぜウイルスそのものを攻撃するインターフェロンの生産を促進したり、ウイルスの核酸を破壊する作用があるとされ、かぜの予防や発がん物質を抑制する作用がわかってきました。また、ストレスにも有効です、というのは、ストレスに対抗するには副腎皮質ホルモンが必要ですが、この副腎皮質ホルモンの生成に多くのビタミンＣが必要だからです。さらに、老化を防ぐ抗酸化作用や鉄の吸収を高めて貧血を予防するはたらきももっています。多くの効用があるビタミンＣですが、水溶性なので体内に蓄積されず、摂取後２〜３時間で排出されます。したがって３食でしっかりとることが大切です。 | 一日の所要量 １００ｍｇ グアバ（135g中135mg）、いちご（100g中80mg）、 みかん天然果汁（210g中73.5mg）、 パパイア（100g中65mg）、キーウイ（80g中64mg）、 ブロッコリー（40g中64mg）、菜の花（50g中60mg）、 ネーブルオレンジ（100g中60mg）、 柿（80g中56mg）、グレープフルーツ（120g中46mg） |
|
| ビタミンＤ | カルシウムやリンの代謝に関わり、骨の形成に重要な働きをします。 体内に入ったＤは、まず肝臓と腎臓で活性型のビタミンＤにつくり変えられます。活性型のＤは腸でカルシウムやリンが吸収されるのを促進し、骨や歯にカルシウムを沈着させるようにはたらきます。がんにおいては、がん細胞の増殖を防ぎ、ガン遺伝子の修復を行いながら、がん細胞を縮小させます。 ビタミンＤが不足すると、大人では骨軟化症になり、子供ではくる病になります。また女性は、閉経後、骨粗鬆症になりやすいので、不足しないように早い時期からの注意が必要です。ビタミンＤは紫外線があれば体内で合成されるので、適度な日光浴がすすめられます。 |
一日の所要量 １００IU さけ（80g中1040IU）、かれい（100g中920IU）、 アンコウの肝（20g中880IU）、きくらげ（5g中800IU）、 にしん（70g中770IU）、むつ（80g中768IU）、 うなぎ（100g中760IU）、かじき（80g中608IU）、 いさき（100g中600IU）、にじます（100g中600IU）、 かつお塩辛（10g中480IU）、干ししいたけ |
|
| ビタミンＥ | 強力な抗酸化作用があり、がん、心筋梗塞、脳卒中などの予防に効果が期待され るビタミンです。 呼吸によって体内に取り入れられた酸素が、体中に運ばれる過程でできる活性酸素は、多くなりすぎると、生体膜や細胞膜のリン脂質にある不飽和脂肪酸を酸化し、過酸化脂質をつくってしまいます。過酸化脂質は連鎖的に細胞を破壊する作用があるので、細胞は体を構成する基本の要素ですから、過酸化脂質をつくるという活性酸素の害を防ぐ必要があります。そこで、細胞膜にはビタミンＥがあって過酸化脂質ができないようにはたらいています。 また、血液中にあるコレステロールも脂肪の膜でおおわれていますから、酸化されると過酸化脂質になり、血管壁に付着して動脈を硬化させます。動脈硬化がひどくなると、心筋梗塞や脳卒中を招きます。過酸化脂質は発ガンに影響するとも言われていますから、これらの病気の予防にビタミンＥの摂取がすすめられます。ビタミンＥは黄体ホルモンの分泌に関わるので、Ｅの摂取は更年期障害の治療にも効果があり、老化も防ぎます。 脂溶性のビタミンですが、過剰症の心配はありません。Ｅを含む食品を積極的にとりましょう。体内での抗酸化作用をさらに高めるには、ＥとともにビタミンＣをとることがすすめられます。Ｃには独自の抗酸化作用がありますが、Ｅの作用を強める働きもします。β-カロテンやビタミンＢ2、セレンなどもいっしょにとると、さらに効果的です。 |
一日の所要量 男性１０ｍｇ 女性８ｍｇ アーモンド（30g中8.7mg）、 ヘーゼルナッツ（30g中6.9mg）、 うなぎ（100g中4.9mg）、たらこ（40g中4.1mg）、 ひまわり油（10g中3.9mg）、落花生（30g中3.3mg）、 西洋かぼちゃ（80g中3mg）、綿実油（10g中3mg）、 あんこうの肝（20g中2.8mg） |
|
| ビタミンＫ | ビタミンＫには、緑葉野菜に含まれるＫ1と、微生物によってつくられるＫ2があり、その効力は同等です。Ｋ2は発酵食品の納豆などに豊富ですが、体内でも腸内細菌によって合成されます。 ビタミンＫは、血液を凝固させるプロトロンビンという物質の合成に深く関わります。プロトロンビンは出血時に血液を凝固させて血を止めますが、血管内では血液の凝固を抑制するという相反する２つの作用をもつ物質です。この物質が肝臓でつくられるときに、ビタミンＫが不可欠です。 ビタミンＫは、骨の健康維持にも重要です。ビタミンＤがカルシウムを必要とする生理作用に応じて、骨から血液中にカルシウムを送り出すときに、ビタミンＫはカルシウムの支出がふえ、骨がもろくなってしまいます。骨粗鬆症の予防のためにもビタミンＫは欠かせません。 食事や腸内細菌からの供給で不足することはあまりありませんが、抗生物質を服用していたり、腸内細菌が少ない乳幼児、出血性の病気がある場合は注意が必要です。また、血栓症の人、血液凝固剤を服用している人はビタミンＫの摂取が制限されます。 |
一日の所要量 ５０〜６５μｇ 納豆（50g中435μg）、 あしたば（50g中236μg）、 小松菜（70g中203μg）、 おかひじき（50g中180μg）、 かぶ菜（50g中155μg）、 春菊（60g中150μg）、 ブロッコリー（50g中144μg）、 だいこん葉（50g中μ120g）、 ほうれんそう（50g中115μg） |
|
| ビタミンＰ | ビタミンＰはビタミンＣの作用を補強し、コラーゲンの合成をすすめて毛細血管を丈夫にします。また、毛細血管は組織と栄養や空気をやりとりするため、適度な透過性が保持されなければならないのですが、ビタミンＰはこの透過性が過剰になるのを抑制します。Ｐが不足すると、血液中のタンパク質がしみ出したり、、出血しやすくなったり、細菌が侵入しやすくなります。また、Ｐには毛細血管の収縮作用や血圧降下作用があるとも考えられられ、脳出血などの出血性の病気や高血圧の予防に期待がもたれています。 ＰはビタミンＣの吸収を促し、酸化を防ぐので、いっしょにとるとＣの効果が増します。 |
みかん、レモン、オレンジ、 グレープフルーツなどの 柑橘類（特に果皮と薄皮部分） あんず、さくらんぼ、 そば |
|
| ビタミンＱ | 体内でも合成され、栄養素の代謝にはたらきます。特に、糖質をエネルギーに変えて血液中の糖分を減少させます。ビタミンＥのように抗酸化作用をもち、細胞膜の酸化を防ぐとともに、酸素の利用効率を高めます。また、精子を活性化したり、免疫細胞や白血球のはたらきを強める作用をもっています。これらの作用は、虚血性心疾患や脳出血、糖尿病の治療薬に利用されています。また、歯槽膿漏にも効果を発揮しています。 | レバー（肝臓）、はつ（心臓）、 牛肉、豚肉、かつお、まぐろ、 酵母 |
|
| ビタミンＵ | 胃酸の分泌を抑制するビタミン様物質で、キャベツから発見されました。細胞分裂を盛んにする作用もあるので、胃腸の粘膜の新陳代謝を促し、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を治しやすくします。粘膜の新陳代謝には新しいタンパク質が必要ですが、Ｕには、タンパク質の合成を促進する作用もあります。 | キャベツ、レタス、セロリ、 アスパラガス、あおのり |
|
| ビフィズス菌 | ビフィズス菌は、人の腸に相性がよく、腸にすみつくことのできる乳酸菌です。 ビフィズス菌は、大腸内で、腐敗菌や病原微生物の繁殖を抑えて有害物質の生成を防ぎ、肝臓の解毒作用の負担を軽減します。同時に腸内の環境を整えて、消化、吸収を高め、便通をよくします。また、抗生物質を使用すると、有用菌まで退治して腸内細菌のバランスをくずし、それまで抑えられていた病原菌が増殖して障害を引き起こすことがありますが、ビフィズス菌はくずれたバランスを正常に戻すように作用し、障害を避けるはたらきをすると考えられています。 ビフィズス菌の腸内での有害物質の生成を防ぐはたらきによって、胃の中で生成する発ガン物質を無毒化したり、また、がん予防に効果のあるビタミンＢ群などを腸内で合成し、利用するはたらきをしたり、体内の免疫機能を高める作用によって、がん細胞に対する抵抗力が強まると考えられています。 |
ヨーグルト、乳酸菌飲料、 ビフィズス菌添加食品 |
|
| フッ素 | 煮干しや芝えび、緑茶などに多く含まれています。歯や骨の表面にもフッ化カルシウムとして存在する超微量元素で、歯のエナメル質を強くして虫歯を防いだり、骨を丈夫にします。虫歯によって傷ついた歯を修復したり、また、エナメル質を強くして、虫歯菌の出す酸に対する歯の抵抗力を高める効果もあります。ごく微量あるのがよく、とりすぎると歯の表面が点状につやをなくし、黒ずんでくる斑状歯になります。フッ素入りのうがい薬や歯磨き剤もあります。 | 煮干し、芝えび、 緑茶、特に古茶、番茶 ゼラチン |
|
| フラボノイド | フラボノイドはフラボノール類（ケルセチン、ケンフェロールなど、おもに玉ねぎ、ブロッコリーに含まれる）、イソフラボン類（ダイゼイン、ゲニステインなど、おもに大豆に含まれる）、カテキン類（エピカテキン、エピガロカテキンなど、おもに茶葉に含まれる）に分けられる、植物に広く分布する色素成分です。一日に５〜５０ｍｇは摂取していると考えられる成分ですが、体にはわずかしか吸収されません。しかし、強力な抗酸化物質で、ごく少量で発ガン物質の活性を阻害します。 | ぶどう（赤ワイン）、ピ゛ール、 食用菊、そば、柑橘類、コーヒー、 ブルーベリー、玉ねぎ |
|
| ポリフェノール | 植物の葉や花、花粉、樹皮、茎などに多く含まれ、フラボノイドとノンフラボノイドに分けられます。 赤ワインやココアに注目が集まっていますが、これは、ポリフェノールの中でもケセルチンの量が多いものです。ポリフェノールはほかにフラボノイドやカテキン、タンニン、アントシアニン、イソフラボンなど数種あります。高い抗酸化作用が認められており、動脈硬化やがんの予防物質として研究が進んでいます。 |
赤ワイン、ココア、チョコレート、 緑茶、紅茶、ウーロン茶、 春菊、ほうれんそう、小松菜、 ブロッコリー |